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Fortalecer Abdominales Superioressay

El abdomen suele ser una de las áreas del cuerpo que más ambicionamos adelgazar para lucir una figura esbelta y definida.

Por desgracia, se trata de una zona muy difícil de tratar, porque deja ver la retención de líquidos, la acumulación de grasa y todo tipo de molestias inflamatorias.

La clave principal para mantenerlo delgado es basar la dieta en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes esenciales.

No obstante, para que luzca tonificado y plano, es conveniente poner en práctica alguna rutina de entrenamiento físico que permita trabajar cada uno de sus músculos.

La ventaja de hacerlo es que también le aportamos beneficios a la columna vertebral y otros órganos que requieren activarse para mantener en buenas condiciones.

Lo mejor de todo es que puedes empezar a hacerlos en casa, para que olvides la excusa de no poder desplazarte hasta el gimnasio.

Para facilitarlo aún más, acontinuación vamos a compartir los pasos para hacer 6 actividades distintas. ¡Inténtalo!

1. La plancha

El ejercicio de plancha es una postura clásica que ayuda trabajar los músculos de casi todo el cuerpo.

La clave es centrarse en la resistencia física mientras se mantiene el equilibrio y los músculos contraídos.

¿Cómo hacerlo?

  • Acostada boca abajo sobre una colchoneta de yoga, eleva tu cuerpo estirando los brazos y sosteniéndote con las puntas de los pies.
  • La espalda debe permanecer recta y los abdominales totalmente contraídos.
  • Mantén la posición entre 45 y 60 segundos, y descansa.
  • Empieza con 3 repeticiones, y trata de incrementarlas poco a poco.

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2. Plancha con codos

Este es una variante de la actividad anterior, solo que esta vez te ayudarás con el antebrazo y no con las palmas de las manos.

¿Cómo hacerlo?

  • Apóyate del suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Eleva un poco la cadera y asegúrate de mantener la espalda bien derecha.
  • Forma una línea recta con tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.
  • Aprieta el abdomen y resiste 60 segundos.
  • Repítelo entre 3 y 5 veces.

3. El árbol

Con este ejercicio podrás tonificar los músculos abdominales y trabajar tu concentración y equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

  • Eleva tu rodilla derecha hacia el pecho, de tal forma que todo el peso se centre en la pierna izquierda.
  • Toma el tobillo y apoya la planta del pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo.
  • Tratando de mantener la postura, contrae el abdomen y junta las palmas a la altura del pecho.
  • A continuación, súbelas poco a poco, hasta que puedas fijas la vista en un punto específico.
  • Realiza 10 respiraciones profundas, descansa y cambia de pierna.

4. Elevación de pelvis

La elevación de pelvis o puente es una actividad saludable que permite tonificar el abdomen y los glúteos.

Exige un poco de concentración y resistencia para mantener la misma posición durante unos cuantos segundos.

¿Cómo hacerla?

  • Acostada boca arriba, flexiona las rodillas y sujeta los tobillos con las manos.
  • Luego, inhala y eleva la pelvis en dirección al techo.
  • Contrae los músculos del abdomen y mantén la posición sin despegar los pies del suelo.
  • Trata de mantenerla durante 45 segundos, descansa y realiza 5 repeticiones.

5. Estrella de mar

En un principio puede parecer un poco tediosa realizarla, pero con un poco de práctica será cada vez más sencillo.

La idea es que comiences lento y poco a poco incrementes la velocidad.

¿Cómo hacerla?

  • Recuéstate en una colchoneta para yoga y extiende hacia arriba las piernas y los brazos, como si quisieras tocar el techo con ellas.
  • A continuación, levanta la cabeza y despega los hombros del suelo, al mismo tiempo que extiendes los brazos y las piernas hacia los laterales del cuerpo (formando una estrella).
  • Baja con cuidado los hombros y la cabeza mientras retomas la posición inicial.
  • Realiza entre 6 y 10 repeticiones.

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6. Rodillas hacia el pecho

Al elevar las rodillas hacia el pecho mientras contraes el abdomen podrás reafirmar y tonificar sus músculos.

Si logras mantener el equilibrio sin dejar caer las piernas al suelo también trabajarás los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en el suelo con las piernas bien extendidas.
  • Flexiona las rodillas y elévalas en dirección al pecho.
  • Mantén las pantorrillas paralelas al suelo e inhala mientras haces el estiramiento de forma lenta.
  • Trata de mantener la espalda erguida en todo momento y concéntrate en apretar los abdominales.

Ten en cuenta que para obtener buenos resultados con estos ejercicios tendrás que hacerlos de forma continua y apoyados de una buena alimentación.

Trata de adoptar bien cada una de las posiciones para no sufrir lesiones. ¡Comienza ya!

 

Categorías:Buenos hábitosEtiquetas:CabezaEspaldaPies

1. Recuéstate boca arriba con los brazos y piernas extendidas, y la cabeza en posición neutral.

2. Una vez en esta posición, contrae los músculos del abdomen y levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo, lo más alto que puedas hasta llegar a formar la figura V. 

3. Realiza 3 sesiones de 12 repeticiones cada una. Si crees que puedes hacer más, te recomendamos guardar la energía para la última sesión.

B) Contacto Opuesto

1. Recuéstate sobre una colchoneta, con las piernas en el aire y la cabeza en posición neutral, dejando un espacio entre la pera y el pecho.

2. Levanta el pecho en dirección al techo y, contrayendo los músculos del abdomen, toca la pierna izquierda con el brazo derecho. Luego regresa a la misma posición y repite el procedimiento con el otro brazo y la otra pierna.

3. Recuerda mantener la cabeza y el cuello en posición neutral, ya que de lo contrario podrías sufrir algunos daños.

C) Flexiones con Antebrazos

1. Comienza apoyando los antebrazos sobre la colchoneta, de manera que tu cuerpo quede en posición paralela al piso, con las puntas de los pies sirviendo como sostén. 

2. Mantén esta posición durante 1 o 2 minutos, y repite el procedimiento tres veces. 

D) Flexiones de Cuerpo Entero

1. Salta lo más alto que puedas y aterriza apoyando los pies y las manos sobre el piso.

2. Lleva tus piernas hacia atrás, y desde esta posición levántate y salta lo más alto que puedas.

3. Realiza 3 sesiones de 12 repeticiones cada una. Si consideras que es demasiado, puedes reducir las repeticiones, siempre y cuando mantengas el mismo número en todas las sesiones.

E) Concentración de Fuerza en Abdomen

1. Comienza por apoyar los antebrazos sobre la colchoneta y ubicar tu cuerpo en posición paralela al piso, sosteniéndote con las puntas de los pies.

2. Levanta la zona de la pelvis y mantén esa posición por unos segundos.

3. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

F) Piernas en el Aire

1. Recuéstate boca arriba flexionando levemente las rodillas.

2. Levanta las piernas hasta que queden en posición perpendicular al suelo. Esta es la posición inicial.

3. Lentamente lleva las piernas extendidas hacia abajo, sin tocar el suelo.

4. Regresa a la posición inicial y repite.


Imagen de portada Depositphotos

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